Pregătirea pentru schi » Începe cu un antrenament de rezistenţă şi forţă!

Rezistenţă

Pentru a nu rămâne fără aer în timp ce schiezi, trebuie să îţi antrenezi puţin corpul înainte. Un antrenament de rezistenţă este cel mai indicat şi se poate obţine prin exerciţii cardio pe o durată de la 20 minute până la o oră. Durata nu e fixă, fiecare lucrează atât cât simte, fără să exagereze . Un accesoriu bine-venit este un ceas pentru monitorizarea bătăilor inimii în timpul antrenamentului.

Retine! Cel mai bun mod de a arde grăsimile şi de a-ţi îmbunătăţi rezistenţa la efort îl reprezintă antrenamentul lung care îţi solicită 60-70% din pulsul maxim. Pentru a calcula pulsul maxim, scade din 220 vârsta ta reală; de exemplu: dacă ai 30 de ani, pulsul maxim este 220-30, adică 190.

O altă modalitate de a te pregăti pentru un nou sezon de schi este să practici alt sport pe parcursul anului şi înainte de a merge la resort.

Ciclismul este metoda preferată a campionilor mondiali la schi pentru a se menţine în formă; Hermann Maier merge atât de mult pe bicicletă încât a fost rugat de mai multe ori să deschidă Turul Franţei.

Cross-training-ul este la fel de recomandat de cei din domeniu, fiind o modalitate de a varia exerciţiile astfel încât nici să nu te plictiseşti, nici să nu lucrezi doar o parte din muşchi. Dacă te antrenezi singur acasă, poţi să apelezi la un aparat numit Skier’s Edge, care te obligă să repeţi mişcările din şold pe care le efectuezi în timpul schiatului.

Patinajul sau skatingul sunt două sporturi similare schiatului deoarece necesită coordonare şi echilibru şi se bazează pe aceleaşi mişcări laterale. Dacă vrei ceva mai competitiv, poţi încerca să joci hochei pe gheaţă.

Alergarea implică efort aerob şi ajută la slăbit, însă solicită mult genunchii schiorului, în timp ce înotul este inutil când vine vorba de antrenament pre-schi.

Lejeritatea şi siguranţa pe pârtie o vei obţine abia după 6 săptămâni de training cardio (fără să luăm în considerare schiatul efectiv).

Forţă

Antrenamentul “perfect” trebuie să încorporeze mişcări din schi şi să pregătească corpul pentru un efort similar acestui sport. Iată câteva exerciţii dintr-un circuit de forţă special realizat pentru a răspunde nevoilor schiorilor.

Incălzirea pre-circuit este esenţială: 5 minute pe un cross-trainer, urmate de 5 minute de stretching (ex: ridicarea câte unui picior pe rând în faţă, cu vârfurile în extensie, până ce simţi durere în coapse).

Exerciţii de circuit

Balans pe un picior şi extensie, 2 seturi a câte 4 repetări cu fiecare picior

Lasă-ţi greutatea pe un picior, îndoind genunchiul doar puţin. Mâinile sunt pe şolduri, iar spatele este perfect drept. Din poziţia aceasta, extinde celălalt picior în afară lateral şi revino. Ai grijă să menţii spatele drept pe toată durata exerciţiului şi coapsele fixe.

Abdomene cu sprijin pe minge, 2 seturi a 15 repetări

Stai cu spatele culcat pe minge, gambele având o poziţie verticală cu solul. Cu mâinile la ceafă sau pe piept, ridică-te la 45 grade, folosind doar muşchii abdominali; ţine privirea spre tavan şi gâtul fix în timp ce faci seria de abdomene.

Săritura de schior, 2 seturi a câte 8 repetări

Stai cu picioarele paralel, genunchi uşor îndoiţi, în echilibru. Abdomenul trebuie încordat iar trunchiul să fie în tensiune. Realizează un salt înainte, ajutându-te de muşchii gambelor şi coapselor; evită să îţi iei avânt din trunchi şi braţe. Aterizează în aceeaşi poziţie, fără să îţi pierzi echilibrul.

Cumpăna reinventată, 2 seturi a câte 12 repetări

Lasă-ţi greutatea pe un singur picior cu genunchiul uşor îndoit, mâinile aşezate pe şolduri. Din poziţia asta, apleacă-te spre orizontală având permanent abdomenul încordat şi spatele drept. Apoi, folosindu-ţi muşchii fesieri şi bicepşii femurali, ridică-te la verticală, aducând piciorul balansat pe sol. Opţional, poţi realiza acest exerciţiu cu gantere.

Mers în mâini, cu picioarele la sol, 2 seturi a câte 6 repetări

Din poziţie verticală, apleacă-te spre sol, încercând să atingi cu degetele, apoi cu palmele, podeaua. Poţi îndoi uşor genunchii, dacă vezi că nu îţi reuşeşte din prima. Apoi păşeşte cu palmele înainte pe podea, încercând să păstrezi călcâiele lipite de sol. Când simţi că ţi-ai atins limita, adu picioarele lângă palme şi ridică-te uşor.

Atentie! Pentru a evita durerile musculare, petrece 5 minute dupa antrenament pe bicicleta eliptică şi 5 minute pentru stretching.