Articol de Ionuţ Iordache - Publicat sambata, 01 februarie 2025 15:12 / Actualizat sambata, 01 februarie 2025 15:12
EPISODUL 25. Invitatul de astăzi al emisiunii Health Talks by GSP este Cătălin Păun, maestru emerit al sportului, multiplu campion mondial și european la Kempo MMA, Master Fitness and Bodybuilding Trainer și antrenor al trupelor antitero ♦ Cătălin explică de ce este important să ne dezvoltăm masa musculară, ce alimente sunt bune pentru un metabolism sănătos și care sunt cele mai bune sfaturi pentru cei care merg pentru prima oară la sală
- Bună ziua, bine ați venit la o nouă emisiune Health Talks. Invitatul de astăzi este Cătălin Păun, maestru emerit al sportului, multiplu campion mondial și european la Kempo MMA și Master Fitness and Bodybuilding Trainer. Bine ai venit, Cătălin.
- Bună ziua, bine v-am găsit și mult succes în emisiunea voastră. Mulțumesc de invitație.
- Cum a început viața ta de sportiv și de când faci sport?
- Sport fac de mic copil, de la 10 ani. Viața sportivă a început în momentul în care îmi luam bătaie la școală și mama m-a luat de mână și mi-a zis să mă duc puțin să mă antrenez pentru că se pare că mi se cam furau sendvișurile. De acolo au început antrenamentele serioase.
- Cu ce ai început?
- Eu am început cu partea asta de contact, cu judo. Și după aia am continuat cu kickboxing, cu box și a urmat apoi partea de bodybuilding.
Cătălin Păun: „Dacă te apuci de un sport, ține-te de el”
- Care ți se potrivește cel mai bine?
- Viața mea a fost împărțită în două. Una fără alta n-aș putea vedea.
- De ce?
- Pentru că am ajuns să performez pe ambele ramuri. Dar aşa a fost să fie în cazul meu. Cea mai bună variantă pentru un om normal e să aleagă un singur sport. Să-l iei de la capăt și să-l duci până la celălalt capăt. Ține-te de el, vezi ce-ți oferă și de acolo începi să mai faci schimbări.
- Adică să nu renunțăm la primul disconfort simțit.
- Exact, exact. Ideea este să ai continuitate, pentru că aşa ajungi la ţinta pe care ţi-ai propus-o.
- Acum ocupația ta de bază este de...
- Antrenor de fitness, bodybuilding.
Cătălin Păun: „Fiecare client are nevoie de un plan alimentar personalizat”
- Cum arată un plan de nutriție și antrenament pentru o persoană care vine la tine pentru prima oară?
- În primul rând nu trebuie să îi bagi un plan alimentar pe gât. I se face un BMR, adică i se calculează rata metabolică bazală, e trimis să-şi facă niște analize înainte de a i se da un plan alimentar. Ții cu el vreo 3-4 antrenamente să vezi cât duce fizic. Vorbești cu el ce îi place, ce nu-i place, dacă are alergii și după aia vii ușor-ușor și faci un plan alimentar personalizat.
- Spuneai de rata metabolică. Ce înseamnă mai exact și de ce este atât de importantă atunci când ne apucăm de sport?
- Este o estimare a numărului de calorii de care corpul nostru are nevoie pentru a menţine funcţiile de bază în repaus, atunci când nu facem nimic. Această rată metabolică este influenţată de grăsimea din corp şi de masa musculară. Aşa cum se ştie, masa musculară e mare consumatoare de energie, aşa că o persoană cu mulţi muşchi are o rată metabolică mai mare, adică are nevoie de mai multe calorii pentru a menţine corpul într-un echilibru.
- Care sunt obiceiurile nesănătoase care contribuie la o rată metabolică deficitară?
- Lipsa somnului, o alimentaţie nesănătoasă, lipsa de mişcare. Toate duc la scăderea masei musculare şi la acumularea de grăsime viscerală. De aici apar tot felul de boli cardiovasculare, diabet, etc.
Cătălin Păun: „Shake-ul de proteine se bea întotdeauna după antrenament”
- Care sunt alimentele la care trebuie să fim atenți atunci când vrem să ne îmbunătățim rata metabolică?
- Eu recomand peștele alb. Dovleceii sunt foarte buni. Îi recomand puși pe grătar, nu puși în ciorbă pentru că te pot balona. De asta recomand, mai degrabă, supa cremă. Nucile sunt foarte bune, semințele de chia, ajută pentru o digestie foarte bună.
- În ultimul timp se vorbește foarte mult de proteine. Ce procentaj de proteină recomazi clienților tăi?
- Diferă de foarte mulţi factori, de sex, de numărul de kilograme pe care le ai.
- Recomanzi pudra proteică?
- Da, dar doar în cazul în care e o persoană activă, care face mişcare în fiecare zi. Pe lângă aportul de proteină din mâncare solidă, le recomand clienţilor mei şi un shake proteic care să aibă minimum 10 grame de proteină. Acesta se bea întotdeauna după antrenament. Am văzut multe persoane la sală care îl beau în timpul antrenamentulu, ceea ce este greşit. Pe timpul antrenamentului bea niște electroliți atunci când îţi simţi gura uscată. Dacă bei shake-ul proteic, te vei balona şi nu mai poți să faci cum trebuie antrenamentul. Dacă nu mergi în ziua respectivă la sală, bea acest shake dimineaţă, după ce am luat hrana solidă.
- Această pudră proteică o putem consuma şi altfel, de exemplu într-un terci de ovăz?
- Bineînțeles. Important e să-ți iei nutrienții respective. Dimineața ar trebui să iei cea mai importantă masă. Îţi dau exemplu meu. La 93 de kilograme și cu o viață sportivă în spate, mănânc cam 20 de ouă de prepeliță făcute shake cu o pudră proteică și cu o linguriță de miere. Asta este energia mea de dimineață. Dacă luăm un om normal, poate să-și pună o cupă de ovăz cu 10 grame de proteină. Pe lângă, mai pune un ou sau două de prepeliță. Ouăle de prepeliță sunt cele mai bune și cele mai bune conducătoare de proteină. Mai bune ca alea de găină.
- Nu putem să ne luăm necesarul de proteine doar din alimentație?
- În momentul în care discutăm despre sport, e greu să-ți iei nutrienții doar din mâncare. Când faci sport, elimini calorii, proteine din corp, aminoacizi. Acum depinde și ce sport faci. Dacă vii la sală şi stai pe telefon şi doar dai check-in, ăla nu e sport. Dar dacă 45 de minute cum trebuie, hai o oră cu cardio la final, atunci ai nevoie de nişte suplimente.
Cătălin Păun: „Cardio se face doar la finalul antrenamentului”
- De ce ai zis cardio la final?
- Pentru că am văzut că se face cardio şi înainte. Stau pe bandă 20-30 de minute și după aia se duc și fac antrenament. E exclus. Ai consumat glicogenul din tine. De unde să-ți mai iei aport caloric și proteic să tragi cum trebuie în sală? Fă-ți antrenamentul în sală și după aia faci cardio 10-15 minute.
- Mulţi spun că se încălzesc aşa.
- Exact. Asta spun. Că mă duc să fac o încălzire pe bandă de 20 de minute, dar e total greșit.
- Revenind la proteine, să zicem că o persoană are nevoie de 120 de grame de proteine zilnic. Recomanzi ca această cantitate să fie împărțită pe cele 3-4 mese?
- Orice persoană care are un regim alimentar foarte bine construit, personalizat, are un aport caloric și un aport proteic bine puse la punct. Dau iar exemplu meu. Eu trebuie să consum cam 4.000 de calorii pe zi pentru că fac foarte mult sport şi ard multe calorii. Şi încerc să le împart pe cele 3 mese şi gustările dintre mese.
- Spuneai că tu consumi cam 4.000 de calorii pe zi. Care e rata ta metabolică și câte calorii arzi pe zi prin sport?
- N-am stat niciodată să-mi calculez pentru că nicio zi nu e ca alta. Diferă mult antrenamentele la mine. Şi în plus, după atâţia ani de sport, îmi ştiu corpul.
Cătălin Păun: „Tot ce este procesat este foarte dăunător corpului”
- Care sunt cele mai mari greșeli alimentare pe care le fac oamenii?
- Fast food-ul este cel mai dăunător. E cel mai ușor aliment de procurat, dar în aceeași măsură este și cel mai prost. Tot ce este procesat este foarte dăunător corpului.
- De câte ori e bine să facem exerciții de forță pe săptămână?
- Întotdeauna, ca începător, trebuie să ai o zi de pauză. De ce? Mușchiul este obosit şi o zi de pauză este foarte binevenită. Iar pentru un începător e bine să lucrezi cel puțin două grupe de muşchi, una mare şi una mică. De exemplu, spate cu triceps sau piept cu biceps. Niciodată să nu lucrăm la sală cu două grupe mari. Şi mai e o greşeală la sală. Să lucrezi părțile de sus în mai multe zile şi picioarele doar o dată pe săptămână. Ca bărbat, trebuie să lucrezi foarte bine picioarele cel puțin de două ori pe săptămână.
- După o anumită vârstă, nivelul de testosteron scade. Cum putem să ne menținem un nivel sănătos de testosteron?
- Prin sport. Un bărbat normal care face sport zi cu zi sport, care are un stil de viaţă cât mai sănătos şi care se odihneşte bine, nu ar trebui să aibă probleme cu testosteronul.
Cătălin Păun: „Nu există un regim care să funcționeze pentru toată lumea”
- Pentru forţă, ce recomanzi, ganterele sau aparatele acelea speciale?
- Dacă vorbim de începători, recomand aparatele.
- De ce?
- Întotdeauna un aparat îți indică și îți arată mișcarea exercițiului corectă. Pentru că nu prea ai cum să o faci altfel decât așa cum ți-o dă aparatul. În momentul în care tu ai stăpânit foarte bine aceste aparate, atunci, cu antenorul lângă tine, începi să faci și partea de gantere, haltere la liber.
- Care sunt cele mai dese mituri pe care le-ai întâlnit legate de nutriție și de fitness?
- Un regim care funcţionează pentru toată lumea. Ia regimul ăsta că prin ăsta a slăbit și X. Nu există. Dă-mi analizele înainte să văd unde te afli şi apoi pot să-ți dau un regim alimentar care să te ducă acolo unde îți dorești.
Cătălin Păun: „Forțele antitero duc totul la extrem”
- O altă meserie pe care o ai tu este aceea de antrenor la forțele speciale antitero. Poți să ne spui cum arată niște antrenamente acolo?
- În primul rând, pentru asemenea oameni, mai ales cei din prima linie, trebuie un antrenament psihic foarte bine pus la punct. Antrenamentele sunt foarte dure, sunt foarte reci, extreme, duse până la epuizare.
- Ce înseamnă la extrem?
- De exemplu, câte exerciţii poţi să faci? 100? Fă 102, până când pur şi simplu nu mai poţi să faci. Au un program foarte strict, trezirea e la ora aia, culcarea la ora aia. Se fac antrenamente în sala de fitness, dar şi pe munte, cu niște bocanci în picioare.
- Faci și tu cu ei?
- Am făcut și eu cu ei, da.
- Spuneai că sunt foarte bine pregătiți din punct de vedere psihic, dar sunt şi ei oameni, nu roboţi. Ce se întâmplă când au o zi mai proastă, nu dorm bine sau nu mai vor să mănânce același lucru?
- În primul rând, suntem o echipă foarte bine pusă la punct. Suntem ca o familie acolo, ne știm cam tot ce-i în spatele tău, toate problemele, ne cunoaștem foarte bine. Iar când unul are o asemenea problemă, vine și o comunică şi poate fi înlocuit. Nu poți să ai pe cineva acolo care să pericliteze viața nimănui.
Cătălin Păun: „Dacă tu mă respecţi pe mine, te respect și eu pe tine”
- Dacă ar fi să îi dai un sfat unui om obișnuit plecând de la experiența ta cu cei din trupele antitero, care ar fi acel sfat?
- Să fie punctuali. Dacă nu ești punctual, ai pierdut momentul. Astea le spun şi clienţilor, dacă nu sunt punctuali, în loc de o oră cu mine, facem 45 de minute sau 50 şi ei pierd. Iar dacă tu mă respecţi pe mine, te respect și eu pe tine.
- Ce sfat le-ai da celor cărora le este greu să se apuce să facă mişcare?
- Important e să-şi dorească pentru că degeaba îi dau eu un sfat, poate cel mai bun din lume, dacă el nu îşi doreşte cu adevărat. Dacă tu îmi arăţi măcar un pic de dorinţă, am multe sfaturi să-ți dau.
- Mulțumesc mult, Cătălin, și succes să schimbi viețile cât mai multor oameni în bine.
- Vă mulțumesc și eu.
FOTO ChatGPT a exagerat „un pic” :) » Cum a redesenat 21 de arene din România: imagini suprarealiste
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
