Health Talks by GSP Totul despre masa musculară: ce trebuie să mâncăm pentru hipertrofie, legătura mai puţin ştiută dintre muşchi şi glicemie + Ce este sarcopenia şi cum o putem încetini

• Această emisiune NU oferă sfaturi medicale sau de nutriție, ci doar prezintă experiența de viață și felul in care văd lucrurile invitații.

- Bine ai venit, Dariana!

- Bună, mulțumesc pentru invitație!

- Pentru început, aș vrea să ne povestești cum a ajuns fitness-ul o pasiune de-a ta.

- Probabil e o poveste comună pentru mulți. Am fost un copil supraponderal, iar odată cu intrarea la liceu, mi-am propus să slăbesc și am început, cam ca toate femeile, cu clasele de aerobic.

Atunci nu știam foarte multe despre nutriție, n-a fost nimic foarte specific acolo. Dar din copilărie mă uitam cu admirație la mușchii culturiștilor și îl puneam pe bunicul să îmi cumpere reviste de bodybuilding. Așa că undeva cam de pe la 17 ani m-am decis să încerc să pun masă musculară.

Din fericire, atunci existau programe gratuite online de antrenamente pe bodybuilding.com. Și chestia faină era că acele antrenamente veneau inclusiv cu explicații legate de ce sunt așezate așa antrenamentele, legate de alimentație, legate de suplimentele care trebuie luate împreună în planul respectiv de antrenament.

În timpul pandemiei m-am apucat de alergat pentru că asta era atunci la îndemână, dar, la un moment dat, după un an de cochetat cu alergatul, am simțit nevoia din nou de masă musculară și m-am pus din nou efectiv pe traseul ăsta. Și cam asta a fost

- O urmăresc de ceva vreme pe Gabrielle Lyon, o expertă de renume mondial legat de masa musculară. Ea pretinde că omenirea nu se confruntă cu o epidemie de obezitate, așa cum vorbește toată lumea, ci mai degrabă cu o lipsă de atenție asupra masei musculare. Ești de aceeași părere cu ea?

- Da, da, da. OK, obezitatea este o problemă. Lumea ia foarte ușor în greutate. Suntem înconjurați de toate mâncărurile astea delicioase, foarte ușor de consumat în exces. Dar, în același timp, nu punem absolut deloc accentul pe importanța masei musculare.

Ni se recomandă să mâncăm mai puțin pentru a scăpa de obezitate sau de un exces de greutate corporală.

Problema este că putem să slăbim prin această metodă, dar, de cele mai multe ori, asta duce într-un scenariu în care ne pierdem mai mult din masa musculară.

Iar unul dintre rolurile masei musculare, și aici mă refer la mușchii scheletici, este să ardă foarte multă energie. Ei sunt consumatorii noștri de energie.

Iar în momentul în care am slăbit, dar am slăbit pierzând masă musculară, o să rămânem cu mai multă grăsime. Iar asta, pe termen lung, va duce la o abilitate mai scăzută de a arde mai mult atunci când fac exercițiu fizic și când stau efectiv în repaus.

GALERIE FOTO. Dariana Kiriacopulu și pasiunea sa pentru mișcare și bodybuilding

+18 FOTO

Cum să slăbim fără să pierdem masa musculară

- Este adevărat că atunci când slăbim, pierdem prima oară masa musculară și apoi grăsimea pentru că organismul nostru preferă să păstreze grăsimea ca un depozit suplimentar. Ce e de făcut?

- Dacă îmi doresc să slăbesc sănătos, ar trebui să mă uit pe trei dimensiuni.

1. Trebuie să-mi creez un deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să mănânc mai puțin decât ard prin toată activitatea mea fizică. Dar acest deficit trebuie să fie unul acceptabil, nu să mă înfometez excesiv pentru că este foarte probabil ca organismul meu să nu aibă suficientă energie nici măcar cât să-și susțină funcțiile vitale.

Iar în acest scenariu va fi, bineînțeles, tentat mai degrabă să mănânce masa musculară pentru că țesutul muscular are nevoi energetice foarte mari. Iar din punct de vedere evoluționist, dacă ne gândim într-un scenariu de înfometare, de foamete, de ce aș păstra un țesut care îmi consumă din resurse în loc să-l păstrez pe cel care reprezintă energia, adică grăsimea care e depusă?

2. Să consum suficientă proteină pentru că atunci când slăbesc este imposibil să nu pierd puțin și din masa musculară, indiferent cât de mic sau mare ar fi deficitul.

Dacă eu vin prin dietă cu suficientă proteină, este mai puțin probabil să se reducă mult din masa musculară.

3. Ar trebui să fac și mișcare, dar mișcare nu la modul ore nesfârșite de cardio, ci și antrenament cu greutăți sau cu greutatea corpului.

În timpul în care eu sunt la dietă și încerc să pierd în greutate, îi dau senzația organismului că are de ce să păstreze masa musculară, pentru că eu o folosesc. Deci nu există un motiv pentru care ar trebui să o piardă.

VIDEO. Cum să slăbim corect

- Poți să ne spui care sunt principalele beneficii directe ale masei musculare asupra sănătății și asupra longevității?

- Am menționat până acum faptul că masa musculară arde foarte multă energie. Deci, practic, dacă am mai mult țesut muscular, și când stau degeaba, inclusiv când dorm, și când fac exercițiu fizic, ard mai multă energie. Asta înseamnă că îmi pot controla mult mai bine greutatea.

Pe lângă asta pot controla poate mai bine și apetitul, pentru că ăsta este unul dintre beneficiile sportului sau ale mișcării în general: un control mai bun al apetitului. Nu va fi la fel de ușor să mi alunece mâna după ceva dulce sau ceva de care mi-e poftă.

Apoi putem să vorbim și despre faptul că mușchii în sine, împreună cu ficatul, sunt locuri de stocare pentru zahăr în organism. În mușchi și în ficat stocăm carbohidrații care vin pe partea de alimentație sub formă de glicogen, ca să îi putem folosi mai târziu pe post de energie.

Asta înseamnă că dacă am mai multă masă musculară, inclusiv în momentul în care mănânc și ceva dulce sau o masă normală, glucoza din sânge este absorbită mult mai repede în interiorul mușchiului.

Deci o diferență dintre o persoană sedentară și o persoană care face mișcare este că aceeași masă care e foarte bogată în zahăr, poate o prăjitură, va fi metabolizată total diferit.

O persoană sedentară s-ar putea să aibă probleme, să îi crească glicemia foarte mult în sânge. În schimb, o persoană antrenată nu va avea același răspuns. Iar pe termen lung, asta poate face diferența dintre a dezvolta diabet de tip 2 sau nu.

Și în același timp, una dintre funcțiile mușchilor este de mișcare, stabilitate, mobilitate. Dacă nu am suficientă masă musculară, bineînțeles că există probleme de stabilitate. Există șanse mai mari să cad, să-mi fracturez ceva.

Mușchii puternici sunt corelați și cu densitatea osoasă, pentru că dacă am niște mușchi funcționali și îi pun la treabă, o să pun un stres pozitiv pe sistemul osos și astfel și sistemul osos va deveni puternic și va rămâne așa cât mai mult timp.

VIDEO. De ce este important să ne dezvoltăm şi să ne păstrăm masa musculară

- Care este rolul geneticii în dezvoltarea masei musculare? Sunt unele persoane care câștigă mai ușor masă musculară sau pierd mai greu masă musculară?

- Bineînțeles, genetica are un cuvânt de spus. Dar în niciun caz nu ar trebui nimeni să-și pună problema din acest punct de vedere, că genetic nu e făcut pentru mișcare.

Până la urmă, fiecare dintre noi are acest prag genetic, dar este foarte puțin probabil să-l atingă în timpul vieții pentru că asta necesită foarte multă muncă depusă.

În al doilea rând, dacă eu am pragul meu, pot să muncesc cât vreau ca să mă duc acolo. Nu ar trebui să mă oprească absolut nimic din a încerca. Dacă vreau să fac performanță într-un sport în care chiar am nevoie de masă musculară, atunci da, pot să-mi pun niște probleme legate de geneticul meu! Dar, în general, aș spune că deși asta dictează câtă masă musculară pot să pun, în niciun caz nu este un factor limitativ pentru ce mișcare aș putea să fac, ce tip de sport etc.

- De exemplu, am citit la un moment dat că genetica în orice domeniu contează cam 15%. În rest depinde foarte mult de rutina noastră zi.

- Bineînțeles. La finalul zilei, cel puțin în tot ce ține de fitness, mai ales pe partea de crearea unui stil de viață, de exemplu, consecvența este singura care își spune cuvântul și inclusiv atunci când încerc să slăbesc.

Dacă nu mă țin de obiceiurile pe care trebuie să mi le creez astfel încât să pot să slăbesc sau inclusiv să pun masă musculară sau, cum spuneam, doar să-mi creez un stil de viață, atunci clar nu o să reușesc. La fel, și orice dietă care funcționează funcționează pentru că rezonez cu ea, pentru că pot să o susțin mai mult timp.

Ce e sarcopenia

- Care sunt concepțiile greșite pe care le-ai întâlnit cel mai des în acest domeniu?

- Sunt multe și diverse mituri, dar unul dintre ele este legat de cel al antrenorului personal care să mă ajute să slăbesc. Le înțeleg oamenilor această dorință și înțeleg de ce vin cu aceste așteptări.

Dar de obicei noi ne vedem în jur de 3, poate 4 ore pe săptămână. Restul orelor eu nu mai sunt acolo. Oamenii trebuie să înțeleagă că noi ne ocupăm în special de mișcare și ca atare am avut foarte multe rezultate pe această parte.

Dar pe partea de alimentație sau de restul obiceiurilor, e de datoria oamenilor să creeze aceste obiceiuri. Noi putem să oferim susținere, dar oamenii trebuie să înțeleagă că ei trebuie să facă munca aceea cea mai grea. Dacă își doresc cu adevărat o schimbare, trebuie să fie conștienți că e posibil cumva să doară, cu ghilimelele de rigoare, dar trebuie să facă asta.

- Aș vrea să vorbim acum despre sarcopenie, adică pierderea masei musculare după o anumită vârstă.

- Atât femeile, cât și bărbații încep să piardă din masa musculară începând cu 30 de ani. E un proces natural, e normal să se întâmple, dar putem să pierdem undeva în jurul a 1-2% din masa musculară pe an până la 50 de ani, deci poate însemna și o scădere de 20% din masa musculară.

Iar după al 5-lea deceniu de viață, lucrurile încep să scadă dramatic, de la 2-3% pierdere din masa musculară pe an, doar că ce e mai rău este pierderea în forță musculară. Noi nu pierdem doar țesutul ăla, pierdem cumva și din funcționalitatea lui.

Iar forța este cea care mă ajută la 80 de ani să mă pot ridica de pe toaletă sau să-mi pot căra cumpărăturile. Practic, să-mi mențin mai mult independența și calitatea vieții.

„Noi ar trebui să tratăm masa musculară la fel ca economiile financiare. Dacă punem deoparte cât mai devreme în viață sau dacă investim cât mai devreme în viață, în ultimele decenii din viață o să ne fie mult mai ușor și o să avem rezultate. Exact același lucru este valabil și în cazul masei musculare. Cu cât acumulez mai multă masă musculară și cât mai de calitate până în 30 de ani, cu atât am un rezervor mai mare din care pot să pierd după”
Dariana Kiriacopulu, antrenor de fitness

- Ce înțelegi prin masă musculară de calitate?

- Când vine vorba de calitate, mă refer în special la funcționalitatea ei în termen de forță musculară. Noi putem să avem mușchi mari, dar putem să nu îi folosim la capacitate maximă. Când vorbim de forță, e mai mult abilitatea creierului de a folosi toate acele fibre musculare pe care le avem. Iar forța se antrenează cu repetări mai mici și cu greutăți mai mari.

Asta nu înseamnă că toată lumea acum trebuie să se apuce să ridice roți de mașină sau chestii de genul ăsta, dar este un lucru valoros ca în cadrul antrenamentelor mele să nu mă feresc de a ridica ocazional și greutăți mai mari pentru că asta va face creierul mai eficient în a folosi efectiv masa musculară pe care o am și, pe termen lung, asta se va traduce în mai multă forță musculară.

Două teste pentru măsurarea forței musculare

- Cum ne putem măsura forța?

- Poate fi măsurată, de exemplu, prin forța prizei tale, cât de tare poți să strângi. În condiții de laborator, de obicei se măsoară cu un dinamometru, un instrument dintr-acelea în care putem să strângem, să vedem cât e forța.

Dar Peter Attia spune în cartea lui că el folosește două teste cu pacienții lui. Primul ar fi să-ți cari propria greutate pentru un minut, ca bărbat, până în 40 de ani. De exemplu, să iei două gantere care însumează greutatea ta și să mergi înainte și înapoi un minut. Iar pentru femei este 75% din propria greutate.

A doua metodă e să stai atârnat de o bară. Pentru bărbați, să poți să-ți ții greutatea atârnat de o bară pentru minimum două minute, iar pentru femei 90 de secunde.

Acestea pot fi niște obiective destul de grele pentru unii, dar putem să încercăm să țintim acolo.

Dacă ne referim la forța din partea de jos a corpului, mai există un test tot așa recomandat pentru forță, să pășesc pe o suprafață înaltă de cam 40-45 de centimetri.

Dacă mă pot ridica doar cu un singur picior, e super, dar cheia e în a putea coborî un pic mai lent. Când cobor să am suficientă forță pe piciorul cu care am urcat cât să-mi controlez coborârea și să nu mă colapsez efectiv pe spate.

- Care sunt cele mai dese provocări cu care se confruntă clienții tăi atunci când intră în sala de forță și cum îi ajuți tu să depășească aceste provocări?

- Cele mai mari provocări apar pe partea de tehnică. Pentru că, inclusiv la școală, suntem învățați greșit să facem diverse exerciții. Deci cu asta mă confrunt, cu o tehnică destul de proastă la anumite exerciții, dar tocmai pentru asta lucrăm.

În același timp, mi se pare că din ce în ce mai multă lume vine cu probleme de postură pentru că multă lume stă la calculator. Iar aceste probleme de postură și mobilitate nu le permit oamenilor să execute corect exercițiile, chiar dacă știu tehnica.

Noi trebuie să lucrăm supermult și pe o reeducare a mișcării și să abordăm și multe exerciții de stretching, de mobilitate, astfel încât să reeducăm cumva corpul clienților înainte de a face anumite mișcări pentru că dacă deja forma e greșită și corpul cumva compensează, lucrurile se vor accentua dacă încep să își încarc cu o greutate mișcarea respectivă. Adică organismul se va duce din nou în acel tipar de mișcare și poate să creeze și mai multe probleme pe termen lung.

Importanța exercițiilor cardio

- Deci primul pas pentru o persoană care vrea să înceapă să meargă la sală este, practic, să învețe să execute corect exercițiile.

- Da, da, da! Și asta abordez întotdeauna. Adică mi se pare foarte valoros și cred că toată lumea ar trebui cumva să știe să-și controleze corpul în cele mai simple și complexe mișcări pe care le putem face. Simplu, adică mișcările clasice, flotări, genuflexiuni, iar prin complex mă refer la exercițiul în sine care antrenează mai multe grupe musculare în același timp.

Pentru că repetiția e mama învățăturii, ajungi să faci exercițiul corect, după care ești pregătit și să îl încarci, adică să iei o greutate.

- Ți se întâmplă des ca unii clienți de-ai tăi să vină la sală și să încerce să ridice mai mult decât le permite corpul și atunci să se accidenteze? Ce le spui acestor persoane?

- Situația e puțin delicată pentru că se întâmplă foarte des lucrurile acestea la sală. De obicei, domnii respectivi nu apelează la ajutorul unui antrenor personal pentru că au avut ei un prieten în adolescență care i-a ajutat și au făcut și țin ei minte că de atunci făceau nu știu ce.

Unii sunt receptivi în momentul în care noi ca antrenori personali îi abordăm și le explicăm că nu e ideal modul în care execută sau să facă exercițiul acela în acel fel, dar unii, bineînțeles, nu sunt la fel de receptivi.

Pe de altă parte, am avut plăcerea să lucrez și în continuare cu bărbați destul de în vârstă care nu vin cu aceste preconcepții, care chiar își doresc să învețe și sunt foarte, foarte receptivi. Au inclusiv răbdare cu exerciții plictisitoare de stabilizare musculară, de mobilitate, pentru că le explic care este valoarea acelor exerciții și înțeleg că doar făcând acele exerciții, la un moment dat, vor putea să încarce și să ajungă și ei dacă își doresc să ridice greutăți mai mari.

- Recomanzi pentru dezvoltarea masei musculare și exercițiile cardio sau doar exercițiile de forță? Exercițiile cardio au vreun rol pentru dezvoltarea masei musculare?

- Nu pentru dezvoltarea masei musculare în sine, pentru hipertrofia musculară. Acolo ar trebui să ne antrenăm cu greutăți, cu greutatea corpului sau cu o formă de rezistență care să-mi solicite suficient masa musculară.

Exercițiile cardio sunt o altă componentă a condiției noastre fizice și este important să facem și partea asta. De obicei, ar fi bine să lucrăm în zona 2 de cardio, adică un fel de zonă conversațională. Dacă eu, de exemplu, merg sau alerg pe bandă și cineva e lângă mine, eu ar trebui să pot să port o conversație cu acea persoană. Ceva mai greu, nu să vorbesc exact cum vorbesc eu cu tine acum, dar nici să gâfâi.

Acest tip de exercițiu, cam de 30-40 de minute, generează alte tipuri de adaptări în mușchii noștri și devin mai eficienți în a folosi oxigenul pentru activitate fizică. Pur și simplu, îi face să funcționeze mai bine.

Pe lângă asta, cardio este foarte bun și pentru sănătatea cardiovasculară. E cumva o altă componentă la care pot să lucrez, dacă vreau să-mi dezvolt cumva o condiție fizică uniformă, să nu fie vorba doar de masă musculară.

„Nu ar trebui să folosesc febra musculară ca un indicator”

- Ești de acord cu sintagma "No pain, no gain"?

- Nu. De obicei, de aici vine ideea că, dacă ai făcut febră musculară sau dacă ai căzut lat la finalul antrenamentului, doar ăsta e un indicator pentru cât de bun a fost.

Într-adevăr, persoanele care încep să facă sală, exerciții de forță, inclusiv cardio, se vor confrunta cu mai multe episoade de febră musculară destul de puternică, dar aceasta, în mod normal, ar trebui să scadă în intensitate. Organismul ar trebui să se adapteze și n-ar trebui să mai simt febra asta musculară.

Dar dacă eu nu scap de febră musculară, am pentru foarte mult timp, două, trei, poate patru zile după antrenament, ar trebui să-mi pun un semn de întrebare legat de cât de mult mă antrenez, pentru că s-ar putea să fie prea mult pentru capacitatea organismului meu de a se adapta. Iar dacă se întâmplă asta, ar trebui să reduc puțin antrenamentele sau greutățile cu care lucrez, numărul de repetări.

Dar în niciun caz nu ar trebui să folosesc febra musculară ca un indicator pentru cât de bun a fost un antrenament.

Importanța proteinelor în alimentație

- Ai spus mai devreme că alimentația joacă un rol foarte important în creșterea masei musculare. Poți să ne dai niște recomandări generale care se aplică multora dintre noi?

- Aș spune să avem grijă la proteine. La proteinele din dietă, pentru că toată lumea are impresia că mănâncă suficientă proteină, dar în momentul în care pun numerele pe hârtie, nu e chiar așa.

De ce este atât de importantă proteina asta? Practic, toate țesuturile noastre conțin proteine. În momentul în care din alimentație aduc puțină proteină, organismul va prioritiza acea proteină pentru funcții vitale, nu pentru masa musculară, de exemplu.

- De câte grame de proteine am avea nevoie pe zi?

- Între 1,2 și 1,8 grame de proteină per kilogram corp. Dacă mă aflu în scenariul în care am o greutate foarte mare, excesivă, aș înmulți numerele menționate, între 1,2 și 1,8, cu o greutate ideală la înălțimea mea. Pentru că dacă am 60-70% grăsime, nu are niciun sens să înmulțesc toată greutatea aceea, pentru că pe mine mă interesează mai mult raportat la ce masă musculară am.

Multe persoane, mai ales sportivi sau din industria fitness-ului, consumă lejer peste 2-2,5 grame per kilogram corp zilnic, pentru că într-adevăr și nevoile lor proteice și energetice sunt mai mari.

Către asta m-aș îndrepta prima dată. Să văd exact dacă am suficientă proteină în alimentație. Iar după aceea, în funcție de obiectivele pe care le am, să slăbesc, să pun masă, să mă mențin, m-aș uita și la restul macronutrienților și la calorii în general.

- Contează dacă voi consuma toată nevoia mea de proteine la o masă sau e bine să le împărțim pe fiecare masă?

- Ideal ar fi ca la fiecare masă să am o sursă principală de proteină. Dacă eu trebuie să mănânc 100 de grame de proteine zilnic, nu ar fi ideal să le mănânc pe toate la o masă și la restul nimic.

Atât din punctul de vedere al modului cum sunt metabolizate de corp, dar și din alte puncte de vedere, cum ar fi controlul glicemic.

Dacă eu voi mânca niște mese complete, adică la care am și proteine, și niște carbohidrați, și niște grăsim, în trei puncte-cheie ale zilei, și controlul meu glicemic și foamea vor sta mai bine.

VIDEO. Atenție la proteine

- Ce ar trebui să consumăm înainte de un antrenament sau e mai bine să ne antrenăm dimineața pe stomacul gol? Ce consumăm după antrenament?

- Mă feresc să dau de obicei foarte multe detalii sau să ofer un răspuns ferm când vine vorba despre asta pentru că cel mai important pentru omul de rând e să meargă și să facă sport. Mișcare. Dacă încep să spun că trebuie să mănânci aia înainte de antrenament, cu o oră înainte, cu o oră după, să faci aia pe stomacul gol, dar aia nu pe stomacul gol, deja e o încărcare de informații, omul este copleșit, nu mai știe ce să facă.

Dacă nu îmi permite programul să mănânc înainte de antrenament pentru că mă duc să mă antrenez foarte devreme dimineața, nu e nicio problemă dacă mă antrenez cu stomacul gol.

Ideal este să am imediat după antrenament o masă proteică și bogată în carbohidrați, care să îmi ofere practic proteina aia după antrenament, după ce am oferit stimulul organismului.

Dacă îmi permite programul, întotdeauna înainte de antrenament ar trebui să am o masă în care măcar să am carbohidrați, care să-mi ofere energie pentru antrenament.

Dar depinde foarte, foarte mult de individ, de cum se simte. Nu poți să bagi mâncare pe gât cuiva, cu forța, ca să se simtă rău în timpul antrenamentului. E o chestie pe care o abordez mai mult de la caz la caz.

În linii mari, în teorie, ar trebui să am o masă preantrenament, care să-mi dea energie pentru antrenament, cam cu o oră înainte, cam așa tolerează lumea încărcarea în stomac, de exemplu, și să am o masă principală, mare, bogată în proteine, după antrenament. Asta ar fi, efectiv, în linii mari.

„Sugerez să ne îndreptăm către surse cât mai puțin procesate”

- Acum e un adevărat trend legat de proteine, foarte multe produse sunt marketate că ar fi sănătoase pentru că au foarte multe proteine. Au apărut foarte multe batoane, iaurturi, băuturi proteice. Această proteină este asimilată de corp la fel ca o proteină care provine dintr-o sursă vegetală sau animală?

- E posibil să fie absorbită mai ușor. Depinde ce conțin produsele respective. Dacă, de exemplu, o budincă proteică sau un shake proteic conține proteine din zer, proteine din lapte, e posibil, într-adevăr, să fie asimilată mai repede decât dacă aș mânca o sursă vegetală.

Dar depinde și de obiectivele mele. Dacă nu sunt foarte interesat de a mânca natural sau de la producători locali sau lucruri de genul ăsta, produsele respective, budinci, iaurturi cu conținut ridicat de proteine, sunt o sursă foarte bună pe care o pot folosi.

Acum depinde foarte mult și de scenariul meu personal, pentru că, de exemplu, un baton proteic îmi poate aduce 30 de grame de proteină, dar s-ar putea să-mi aducă și vreo 300-400 de calorii per porție. Or, pentru o persoană de mărimea mea asta înseamnă o masă întreagă. Și nu sunt dispusă să mănânc doar un baton, atât, pentru că nu sunt nici obișnuită să mănânc un volum mic de mâncare.

În general, sugerez să ne îndreptăm către surse cât mai puțin procesate, cam din orice, nu neapărat la proteine. Dar având în vedere și scenariul ăsta în care trăim acum, de repezeală, dacă o să iau din când în când o budincă proteică, un baton proteic, nu e o problemă, adică n-ar trebui să fac o dramă din asta.

- Eu te întrebam pentru că cele mai multe produse de genul ăsta sunt ultraprocesate și, pe lângă proteine, mai au și alte multe ingrediente care s-ar putea să ne facă mai mult rău decât bine. Eu mi-am format acest obicei să mă uit pe lista de ingrediente și, deși pe fața produsului scrie bogat în proteine și cu puțin zahăr, dacă te uiți pe lista de ingrediente o să vezi că, de fapt, zahărul e mai mult decât proteina.

- Da, așa e.

Cât de sănătoasă este pudra proteică

- Ce părere ai despre pudra proteică?

- Este multă confuzie aici, mulți când aud de pudră proteică se gândesc la suplimente de sală, chiar la steroizi. Dar aceiași oameni iau un baton proteic de la raft

Pudra proteică în sine este un produs, un aliment din lapte, din zerul din lapte, dacă vorbim despre cea de origine animală. Dacă vorbim despre cea de origine vegetală, la fel este un concentrat dintr-o proteină vegetală. Este un aliment și este potrivită pentru oricine nu își poate atinge necesarul proteic zilnic.

Bineînțeles, trebuie să ne chinuim să atingem acel necesar proteic din hrană, din mâncare normală, dar pudra proteică e o sursă sigură.

- Mai ales dacă pudra proteică conține un singur ingredient: de obicei, zer, mazăre sau soia.

- Da, există și variante fără arome, deci acolo scoatem din calcul îndulcitori sau orice alt tip de arome.

La ce trebuie să fie atenți vegetarienii

- Există această discuție fără sfârșit între proteina vegetală și proteina animală. Bineînțeles că nu o să ajungem noi acum la o concluzie pentru acest subiect complex, dar care este părerea ta?

- Când vorbim de vegetal vs. animal, vorbim de diferența de calitate a sursei de proteine. Ca să o spunem foarte simplu de înțeles, proteinele sunt ca niște construcții de LEGO și piesele de LEGO sunt aminoacizii. Aminoacizii construiesc proteinele.

Există 9 aminoacizi numiți esențiali pe care noi nu-i putem sintetiza în organism. Cu alte cuvinte, ei trebuie să vină pe cale alimentară. De obicei, proteinele vegetale nu conțin toți acești nouă aminoacizi în aceeași sursă. Excepția e soia, care îi conține pe toți, este cea mai apropiată sursă vegetală de sursa animală.

În schimb, sursele animale, când vorbim de carne, lactate, ouă, pește, inclusiv fructe de mare, aceste surse conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, deci sunt niște proteine complete. Și în momentul în care mănânc un piept de pui, de exemplu, sunt asigurat din toate punctele de vedere.

De asemenea, proteina vegetală nu este la fel de accesibilă pentru sistemul nostru digestiv la fel cum este cea animală. De exemplu, o vacă poate să pască și să-și ia proteina din iarba respectivă pentru că are un sistem digestiv total diferit față de al nostru, ea poate extrage tot ce are nevoie de acolo. În schimb, noi nu putem să facem asta cu sistemul nostru digestiv, motiv pentru care trebuie să combinăm sursele vegetale.

Să combinăm fasole cu mazăre, cu niște porumb, pentru că în fiecare dintre aceste surse există anumiți aminoacizi esențiali, doar că e foarte greu cumva să calculez exact ce trebuie să mănânc pentru a-mi asigura toți acești aminoacizi.

O persoană care nu consumă produse de natură animală trebuie să depună un efort mai mare decât o persoană omnivoră, de exemplu. Trebuie să-și facă temele foarte bine.

- Adică tu vrei să spui că am putea să ne luăm tot necesarul de proteine și dintr-o sursă vegetală, dar pentru un om obișnuit e mult mai greu și necesită mai mult timp.

- Exact. Și, cel mai probabil, va fi necesar să mănânc mai multă proteină, adică acea valoare pe care am menționat-o, între 1,2 și 1,8 kg corp pe zi, ar trebui dusă undeva în 2-2,5.

Cel mai înțelept, mai ales dacă mă aflu într-un scenariu de a pune masă musculară, este să mă duc mai sus, pentru că dacă voi consuma mai mult, șansele ca eu să-mi iau tot necesarul acela de aminoacizi cresc.

Astea ar fi efectiv recomandările și din partea doctorului Donald Layman, care este unul dintre cei mai de seamă cercetători pe parte de proteine.

- Eu urmăresc multe persoane care au grijă de sănătatea lor, sunt vegetariene și pun masă musculară, deci se poate și așa. Dar îmi dau seama că e mai dificil pentru un om obișnuit care are un job, care nu are timp sau cunoștințe cum să combine mâncarea în așa fel încât să-și ia toată sursa de proteine și toți aminoacizii aceștia esențiali.

- Da, doar că acum, probabil, vor veni alte persoane și vor spune: da, dar sunt atât de multe alternative vegane acum pe piață! Da, există o grămadă, dar foarte, foarte multe dintre ele sunt, efectiv, exact fast food, junk food.

Două suplimente recomandate

- Recomanzi suplimente, să luăm suplimente atunci când vrem să creștem masa musculară?

- Pudră proteică și creatină. Sunt suplimentele megastudiate care chiar funcționează. Restul… mai bine ne păstrăm banii ca să ne cumpărăm mâncare de calitate.

Pudră proteică pentru că e cea mai la îndemână unealtă pentru a-mi atinge acel necesar de proteine zilnic, pe care neapărat trebuie să-l ating mai ales în momentul în care îmi doresc să pun masă musculară.

Iar creatina dă energie celulelor și asta o să te facă să faci o repetare în plus, să tolerezi un pic mai bine antrenamentul, nu o să te facă să zbori.

Practic, creatina aduce un pic de energie celulară, motiv pentru care acum este studiată inclusiv pe partea de a trata sau a încetini procese neurodegenerative, pentru că reprezintă o sursă de energie pentru celule și este studiată pe foarte multe paliere ale sănătății acum.

- Cei mai mulți dintre cei care se apucă de sală și dacă o fac în mod corect, câștigă destul de ușor masă musculară la început. Dar apoi ajung într-o zonă din asta de platou în care este foarte greu să mai acumuleze masă musculară. De ce se întâmplă acest lucru și ce le spui acestor persoane ca să nu-și piardă motivația de a mai merge în continuare la sală?

- Când lucrurile încetinesc, putem să spunem că ne apropiem de potențialul nostru genetic, deși acela este un tavan undeva destul de înalt. Dar, clar, în momentul în care o să mă apuc de sală, o să văd niște schimbări mari, pentru că este și în sine o schimbare mare.

Antrenamentul este un stres foarte mare pe termen scurt pentru organismul meu și el trebuie să se adapteze.

Odată ce progresez și devin din ce în ce mai bun, dacă observ acest platou pot crește progresiv intensitatea, să fie un pic mai greu decât data trecută. O repetare în plus, o serie în plus, poate pauze mai scurte.

Dacă ai făcut și chestiile astea și tinzi să stai într-un platou, să nu mai ai niciun fel de progres, atunci poate ar fi cazul să începi să optimizezi alimentația sau poate să fii mai atent la somnul tău. Pentru că și somnul este o componentă foarte importantă în momentul în care îți dorești să pui masă musculară.

Somnul și importanța lui pentru masa musculară

- Ai vorbit de odihnă. Poți să ne spui care sunt beneficiile odihnei și de ce este neapărat nevoie să dormim destul de mult după ce facem antrenamentele de forță?

- Nu destul de mult, în linia aceea de 8 ore.

- Mai mult față de cât dormeam înainte de a începe să fac mișcare.

- Da, da, da, bineînțeles. Ne și confruntăm cu această problemă, că dormim foarte puțin. Dacă cineva dorește să-și schimbe total percepția asupra somnului și relația cu somnul, este o carte despre somn, a lui Matthew Walker. Somnul este foarte important în general, nu doar pentru masa musculară.

Dar dacă ne referim strict la acest subiect, somnul este important pentru că mă ajută inclusiv să învăț să fac o tehnică. E exact ca atunci când încerc să învăț o poezie: somnul mă ajută să sedimentez informația respectivă.

- E adevărat că o persoană care trage la sală și doarme suficient câștigă mai multă masă musculară decât o persoană care face aceleași exerciții, dar doarme insuficient?

- 100% adevărat! Dacă eu nu mă recuperez, nu o să pot să trag la fel de tare nici în antrenamentul următor. Noi trebuie să ne privim corpul ca pe un pahar care se umple treptat. În momentul în care mă antrenez, deci dau stimul, stimul, stimul, la un moment dat, paharul ăsta se va umple.

În momentul în care paharul e umplut, cumva noi ne depășim capacitatea organismului de a se adapta și de a reacționa în continuare pozitiv la antrenamente și ajungem în ceea ce se numește supraantrenare. Sunt superobosit, pot să am chiar o stare repulsivă față de antrenamente și nu trebuie să ajungem niciodată acolo.

Iar dacă nu dorm și mă antrenez foarte tare, cel mai probabil o să ajung în situația respectivă. Adică o să fiu atât de obosit încât nu pot să mă mai antrenez, nu o să mai pun masă musculară cu siguranță.

Recomandări pentru a afla mai multe despre masa musculară

- Ai descoperit în ultimul timp tendințe sau inovații în acest domeniu care ar putea să eficientizeze acest proces de creștere a masei musculare? Sau au rămas aceleași principii?

- Au rămas cam aceleași principii. Bineînțeles, se fac descoperiri legate de cum ar trebui, poate, să ne împărțim proteina sau lucruri de genul ăsta. Toate descoperirile astea sunt cumva niște lucruri de finețe, de care am fost, la un moment dat, foarte agățată, dar am constatat, lucrând cu tot felul de oameni, că nu sunt potrivite pentru cine nu-și dorește performanță.

- În încheiere, te-aș ruga să ne recomanzi o carte, două cărți sau niște persoane pe care putem să le urmărim în social media de unde ne putem prelua aceste obiceiuri sănătoase.

- Prima carte ar fi "Outlive. Știința și arta longevității" de Peter Attia, care ne poate trezi puțin la realitate în legătură cu ce ne dorim să facem în ultimul nostru deceniu de viață. Nu este vorba despre a ajunge la 100 de ani, ci să trăiesc bine cât mai mult, să am o calitate a vieții ridicată, să mă feresc de boli, să nu trebuiască să iau un pumn de pastile zilnic și să mă simt bine.

Peter Attia are un podcast foarte interesant, The Drive, în care are foarte mulți invitați pe toate palierele sănătății.

Apoi, cum ai spus și tu, doamna dr. Gabrielle Lyon. Pe partea de fitness și mișcare, aș putea să recomand un cont de YouTube și Instagram, Squat University.

Pe parte de nutriție ar putea fi domnul doctor Layne Norton.

L-aș recomanda și pe Menno Henselmans pentru antrenamente, pentru tot ce ține de hipertrofie, care va fi invitat la o conferință a antrenorilor personali din România anul acesta și abia aștept să-l ascult.

VIDEO. Emisiunea integrală cu Dariana Kiriacopulu

- Mulțumim, Dariana! Vă mulțumim și vouă pentru că ne-ați urmărit și vă așteptăm la următoarea emisiune despre sănătate.

- Mulțumesc mult și sper să ne mai auzim!