EXCLUSIV Interviu cu Mihail Pautov, cel mai urmărit medic din România despre: TOP 5 obiceiuri bune și rele, post intermitent, somn și alimentație

Doctorul Mihail Pautov a renunţat la chirurgie şi a hotărât să educe oamenii pe reţelele de socializare în ceea ce priveşte un stil de viaţă mai sănătos. Are 290.000 de urmăritori pe Facebook, 221.000 pe Instagram şi 104.000 pe YouTube. Este gazda emisiunii MediCOOL de pe Antena 1 şi a publicat o carte în care se regăsesc multe sfaturi despre o bună funcţionare a corpului uman.

- Domnule doctor, România are a doua cea mai scăzută speranţă de viaţă din Europa, 74,2 ani. Cu 6 ani mai puțin decât media europeană şi cu 10 ani mai puţin decât un norvegian sau un islandez. Care sunt principalele motive pentru care stăm atât de prost la acest capitol?
- Dacă ar fi să răspund foarte scurt, aş spune veniturile mici şi educația. Pentru a fi sănătos ai nevoie de un venit suficient de mare care să-ți acorde timp pentru tine. Timp să te ocupi de tine, să cercetezi, să vezi ce funcționează pentru tine, să ai acea oră minimă de sport, să ai timp să dormi. Mulţi oameni îmi spun că nu pot pune în practică sfaturile mele pentru că muncesc foarte mult, dorm 5 ore pe noapte și, probabil, mănâncă dezorganizat în timp ce lucrează. Deci asta este prima cauză şi nu știu în ce măsură sfaturile noastre îi pot ajuta pe aceşti oameni.

- În ce măsură influenţează educaţia nivelul scăzut al speranţei de viaţă?
- Încă avem această mentalitate că avem un corp care funcționează bine de la sine și care te ține toată viața sănătos, iar lucrurile nu stau chiar așa. Aici vreau să fac o paranteză şi să spun că trebuie să ne gândim și la calitatea vieții pe care o avem în momentul în care avansăm cu această speranță de viață, pentru că nu ne dorim neapărat o viață lungă, ci o viață de calitate și dacă se poate lungă. Or, această extensie a duratei vieții practic ne-a dus în punctul în care am medicalizat foarte mult acest sfârșit de viață. Oamenii, după 60-65 de ani, ajung în mare parte să stea mai mult pe la medic, să ia pastile și să nu se simtă bine. Dar asta nu este viața pe care noi ne-o dorim, ci am vrea să ne și simțim bine în acea viață lungă și treaba începe chiar astăzi, chiar acum. Nu este ceva ipotetic, este extrem de clar. Dacă nu te ocupi de tine acum, o să ai de suferit în viitor. Dacă te ocupi de tine acum, o să ai o viață probabil lungă, dar și de calitate.

Mihail Pautov: „Nu e simplu să ai o viaţă sănătoasă”

- Cu ce ar trebui să începem acum pentru a nu ajunge la 60 de ani să luăm multe medicamente şi să stăm mai mult la medic?
- Aici lucrurile par foarte simple, dar, cum am mai spus și eu în materialele mele, nu sunt chiar atât de simple, ci sunt extrem de complicate. De fapt, eu cred că una din cele mai mari minciuni medicale este faptul că e simplu să fii sănătos. Ce mare lucru? Toată lumea știe că trebuie să dormi 8 ore pe noapte, trebuie să faci sport, trebuie să mănânci sănătos, trebuie să ai relații sociale bune și să-ți faci controale din când în când. E atât de simplu! Dar de ce nu o face lumea? Pentru că în realitate nu este atât de simplu să faci aceste lucruri.

- De ce este atât de greu?
- Este o singură moleculă care guvernează tot ce facem, care guvernează atleții de performanță, care guvernează reușitele în fotbal, care guvernează firmele prospere, care guvernează absolut orice și molecula aceea se numește dopamină. E o moleculă foarte interesantă, care de-a lungul ultimilor ani a început să fie studiată mai mult de neurocercetători. Şi chiar dacă până acum s-a considerat că dopamina este molecula plăcerii, după mine nu este molecula plăcerii. S-a observat în studiile pe şoareci că aceştia simt plăcere când li se dă de mâncare, indiferent de nivelul de dopamină din corp. În schimb, dacă muți mâncarea puțin mai în față, dacă o pui la un metru distanță, șoarecele care are dopamină o să meargă până la acea mâncare, o să urce trepte, o să facă efort să atingă acea mâncare, cel care nu are o să stea pe loc. Și asta observăm la oamenii care, de exemplu, știu ce înseamnă să trăiești sănătos, știu că trebuie să facă sport, dar preferă să rămână pe canapea. Sunt oameni cărora le lipsește această dopamină, care preferă recompensele foarte simple și cărora le place cumva rezultatul final și nu le place munca, nu le place să vâneze acel rezultat final. Acum, ca să rezum puțin, orice om care vrea să aibă un stil de viață sănătos trebuie să îşi perfecționeze acest control al dopaminei în creierul său.

- Cum putem face aşa ceva?
- Sunt câteva mici schimbări la nivel mental pe care le putem face ca să ajungem să iubim să facem sport sau să ducem un stil de viaţă sănătos. Noi avem un rezervor care fie este plin de dopamină, fie este secat. Un obicei nociv care ne seacă acest rezervor este să folosim noaptea telefonul mobil, să ne uităm la televizor, pe tabletă sau pe calculator. De ce? Pentru că acel rezervor de dopamină se reface fix noaptea, când dormim. În special între orele 11:00 și 4:00. Apoi trebuie să înţelegem că dopamina este un hormon al căutării, al perseverenței, al motivației și că trebuie să ajungem să iubim acea căutare, să iubim acea perseverență, să iubim acea muncă și să nu iubim neapărat rezultatul final. Foarte mulți oameni se duc la sport, de exemplu, gândindu-se la rezultatul final, fie că vor fie sănătoși, să arăte bine, să slăbească. Este un rezultat final îndepărtat şi care se obține greu. Aşa că dacă nu atingi plăcerea, ai o foarte mare scădere de dopamină, care duce la o lipsă de motivaţie. De asta mulţi renunţă destul de repede. Aşa că ar trebui să ne îndrăgostim de ideea de a face sport.

Cum ar trebui să ne îndrăgostim de sport: „3 zile cardio, 3 zile forţă”

- Cum ne îndrăgostim de sport?
- Dacă te duci la sală, e bine să ai o creştere de dopamină în timp ce faci antrenamentul, nu înainte, nu după. Dacă te trezești dimineața și n-ai chef de sală, ăsta este cel mai bun moment în care poți să faci sală fiindcă dopamina ta este jos și în momentul în care tu ai ajuns la sală și încerci să faci activitate și simți durerea aia când împingi, simți că îți crește pulsul, simți că-ți este greu și începi atunci să te gândești cât de benefică e starea aia pentru tine. O să ai o creștere ușoară de dopamină. Asta trebuie să facem, să "păcălim" cumva creierul nostru să facă dopamină prin autosugestie, prin felul în care noi vedem lucrurile. Dacă reușim să avem această creștere în momentul în care facem activitatea respectivă, atunci o să o căutăm și a doua zi, o să mergem la sport doar pentru a face sport, pentru că ne simțim atât de bine, pentru că avem această creştere de dopamină când facem sport și nu o să mergem la sport pentru că trebuie, pentru că așa devenim sănătoși sau pentru că așa o să arătăm bine la un anumit moment dat.

- Putem să obţinem această creştere de dopamină şi dacă ne stabilim nişte obiective intermediare, mai realiste?
- În mod cert e bine să ai un plan, să ai niște obiective intermediare, să îţi treci în calendar ora aia de sport zilnică. Dar obiectivul ar trebui să fie fix ora aia de sport și nu neapărat atingerea acelor ţeluri intermediare. Pentru că dacă te bucuri excesiv pentru asta, ai o creștere mare de dopamină urmată de o scădere mare de dopamină. După mine e greu să ai din nou acea dorință de a lucra. Deci putem să avem niște obiective pe care să le atingem și să încercăm foarte mult să ne ponderăm acea bucurie. Principala bucurie să fie atunci când facem sport.

- Ce ar trebui să facem mai des? Exerciţii de forţă sau cardio?
- Diferă de la persoană la persoană, de greutate, de condiția fizică, dar dacă vorbim despre un adult sănătos, ideal ar fi să facem forţă de trei ori pe săptămână şi cardio tot de trei ori, de preferat dimineața. Iar o zi să ne odihnim. Cardio înseamnă fie că alergi, fie că înoți, fie că joci fotbal, tenis, fie că mergi în parc rapid.

- Acei 10.000 de paşi zilnic recomandaţi ne ajută cu ceva?
- Noi studii arată că nici nu sunt 10.000 de paşi necesari, ci undeva pe la 8.600 de paşi, care sunt esenţiali de făcut pentru o sănătate cardiovasculară mai bună, pentru un risc mai scăzut de boli cognitive, de Alzheimer sau de diabet. E bine să avem un device care ne măsoară aceşti paşi şi să încercăm să facem măcar 8.600 pe zi. Mai ales că este foarte uşor să mergi, nici nu este periculos ca alte sporturi şi implică niște grupe musculare foarte mari. Este extraordinar să mergem după o masă.

- De ce sunt importante exerciţiile de ridicat greutăţi?
- Pentru că reușim să hipertrofiem muşchii în mod natural şi sănătos. Este foarte important pentru sănătatea noastră metabolică. Vă dau un exemplu. Înainte să merg la sală, făceam doar cardio, alergam. În acea perioadă purtam un senzor de măsurare continuă a glicemiei şi dacă la prânz mâncam o porție de paste, aveam o foarte mare creștere glicemică, urmată de o scădere glicemică. Această evoluţie ne afectează din punct de vedere metabolic. Dacă mă duc la sală şi apoi mănânc aceeaşi porţie de paste, glicemia mea este aproape neschimbată. Sau are o creștere foarte lentă și o scădere foarte lentă. De ce? Pentru că mușchii sunt principalul nostru rezervor de energie, care este stocată sub formă de glicogen. În momentul în care tu mănânci, energia din carbohidraţi, din proteine, din lipide, se transformă în glicogen și este stocată în mușchi. În momentul în care tu nu faci sport, tu ai rezervoarele de glicogen pline. Şi pentru că nu avem unde să depozităm acea energie, ea se va transforma în grăsime, va duce la o creștere de glicemie mare, care este o lovitură metabolică. Dacă tu ai făcut sală dimineața, îți golești efectiv rezervorul de glicogen și în momentul în care mănânci, ceea ce face mâncarea respectivă este să se convertească rapid în acel glicogen, fără să ai o creștere glicemică foarte mare. Mi se pare absolut esențial pentru oricine să facă sală.

Mihail Pautov avertizează: „Consumul de alcool te face mai prost”

- Un motiv important pentru care speranţa de viaţă în România este una scăzută este consumul excesiv de alcool. Am citit studii care arată că alcoolul ne afectează creierul de la prima picătură băută, iar altele arată că un consum moderat ajută în prevenirea bolilor de inimă şi a diabetului. Care este adevărul? Cum ar trebui să ne raportăm la alcool?
- Ambele studii sunt adevărate, doar că analizează lucruri diferite. Alcoolul este un vasodilatator, el dilată vasele. Dacă bei un pahar de vin roșu, aparent ai un foarte mic beneficiu cardiovascular. După aceea însă s-au făcut alte studii care arată cum consumul de alcool crește riscul de a face cancer. Atenție, riscul este unul exponențial! Cu cât bei mai mult, cu atât creşte riscul să faci cancer. Un alt lucru cert este că face rău creierului. Sunt studii care arată că la persoanele care beau alcool, în special zilnic, în timp creierul se „topește". Dacă beau cinci pahare de cocktail astăzi, mâine sunt efectiv mai prost. Şi nu sunt mai prost din cauza mahmurelii, sunt mai prost pentru că mi s-a deteriorat creierul, iar acest proces este ireversibil.

- De ce este o diferenţă aşa mare între speranţa de viaţă la femei faţă de cea la bărbaţi?
- Sunt mai multe motive. Femeile fumează mai puțin, consumă mai rar alcool și mai puțin. Și pentru că avem doi hormoni guvernanți biologic diferiți. În cazul bărbaților este vorba de testosteron, iar în cazul femeilor este estrogenul. Iar diferența între cele două este că testosteronul este pro-inflamator într-o oarecare măsură, iar estrogenul este antiinflamator. Adică hormonul sexual de bază în cazul femeilor le ajută să scadă orice inflamație din corp, iar hormonul de bază în cazul bărbaților crește inflamația. Și aceasta este una dintre cauzele pentru care femeile trăiesc mai mult și mai sănătos decât bărbații.

Vrem rezultate imediate, să luăm o pastilă şi să ne rezolve problema acum. Nu avem cultura și educația de a lucra cu propriul nostru corp pentru a rezolva o problemă pe care de cele mai multe ori tot noi am creat-o, prin stilul nostru de viață și prin comportamentul nostru
- Mihail Pautov

„Dacă avem o alimentaţie echilibrată, avem asigurat aproape tot necesarul de vitamine și minerale"

Dr. Pautov dezvăluie de ce nu e indicat să luăm orice fel de suplimente, care sunt cele pe care le recomandă pentru cei care fac sport şi care sunt cele mai sănătoase obiceiuri pe care ar trebui să le adoptăm. 

- Degeaba facem sport, dacă nu avem o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă. Care sunt alimentele pe care le consumaţi cel mai des şi care sunt cele pe care nu le recomandaţi?
- Dimineaţa mănânc aproape în fiecare zi terci de ovăz. Se găsește la magazin ovăz integral și este extrem de ieftin. Fiind integral, ai din start un aport destul de bun de fibre. Apoi mănânc foarte multe ouă. Cred că oul este unul din cele mai complexe, ieftine, bune și sănătoase alimente existente în România. Are un aport ideal de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine şi minerale. Este extrem de nutritiv. Sunt studii care arată că persoanele care mănâncă două ouă pe zi dimineața ajung să slăbească mai ușor. Atenție, e vorba de ouă fierte, nu prăjite! De nelipsit sunt legumele și, în special, legumele verzi. Dacă putem să consumăm crucifere, cum ar fi broccoli, kale, orice este verde, și, în special, de un verde închis, e foarte bine.

- Carne mâncaţi?
- Mănânc şi carne și încerc să combin. Adică să mănânc carne albă într-o zi, carne roșie în alta, peşte în alta. Am zile când nu mănânc deloc carne. Dar aş vrea să reduc cantitatea de carne pe care o mănânc şi să o înlocuiesc cu mai multe legume.

- Ce puteţi să ne spuneţi despre postul intermitent? Pentru cine este recomandat şi pentru cine nu este?
- Aici e foarte mult de discutat. Probabil că foarte multă lume știe, postul intermitent înseamnă să mănânci într-o fereastră de timp, 6-8-10 ore, şi apoi să nu mai mănânci deloc. Dar e important să nu concentrezi toate mesele într-un interval foarte scurt, mai ales seara, pentru că impactul metabolic ar putea fi un dezavantaj. E foarte bun ca program pentru că îți dă o oarecare disciplină. Un avantaj important atunci când postești este că după 12-14 ore apare acest efect de autofagie, corpul începe să caute nutrienţi în corp, iar celulele curăţă efectiv nişte resturi. Este o metodă dovedită prin care îți poţi prelungi viaţa. Nu e recomandat pentru cei cu probleme digestive, probleme cu bila. Aceste persoane ar putea să aibă niște efecte adverse gastro-intestinale neplăcute.

„Multe legume şi fructe, puţină carne”

- Este dieta vegană mai sănătoasă decât o dietă bazată şi pe produse animale?
- Depinde cum o ţii şi cu ce o compari. Are foarte multe beneficii demonstrate ştiinţific, iar aceste beneficii nu se datorează neapărat excluderii complete a produselor animale, ci sunt aduse pentru că vei consuma mai multe legume, fructe, leguminoase. Dacă vei compara o dietă vegană echilibrată din punct de vedere nutriţional cu o dietă care include ouă prăjite, cartofi prăjiţi cu ceafă de porc sau mai ştiu eu ce, atunci de o sută de ori e mai bună dieta vegană. Tot aşa e dovedit că dacă vom consuma carne în exces, creşte riscul de cancer. După părerea mea, cea mai bună dietă este cea bazată într-o proporţie mare pe plante şi să mai mănânci din când în când şi carne.

- Piața suplimentelor este uriașă în România. Vedem foarte multe reclame la suplimente care promit rezolvarea tuturor problemelor. Vreau să vă întreb care este adevărul despre aceste suplimente și dacă ele ne ajută cu ceva?
- Când zic suplimente, oamenii se referă de cele mai multe ori la vitamine și la minerale. În momentul în care alimentaţia noastră este una echilibrată, cu multe fructe, legume, avem asigurat aproape tot necesarul de vitamine și minerale. Nu mai avem nevoie de altele. Dacă ai o problemă de absorbție, ai o problemă de digestie sau nu mănânci anumite tipuri de alimente și te duci la doctor cu anumite simptome, iar el găsește în tine o carență, atunci ăla e singurul moment în care poate să-ți recomande să iei un mineral sau o vitamină din suplimente, care într-adevăr o să te ajute. Ca regulă de bază, eu prefer și, în general, comunitatea științifică preferă mono-suplimentele, adică suplimentele care au un singur element. Când vedeți vitamine și minerale care sunt mai multe la pachet, ele sunt pur și simplu marketing şi nu funcţionează.

- Care ar fi riscurile dacă luăm totuşi suplimente fără recomandarea doctorului?
- Un risc ar fi că de cele mai multe ori suplimentele testate au ori mult mai puțină substanță decât este scris pe ele, ori mult mai multă substanță. S-au făcut niște studii în SUA pe melatonină, care este un hormon și se folosește pentru somn, dar trebuie folosit cu foarte mare atenție. S-au luat mai multe brand-uri de melatonină din piață și pe fiecare pachet scria 5mg de melatonină pe pastilă. Iar unele pastile aveau 1-2mg, alte pastile aveau 200-300mg, diferenţe uriaşe. În plus, pot avea și alte elemente nocive în ele, deci e foarte important să ai un furnizor foarte bun, care să fie verificat. Dar e greu să găseşti aceşti furnizori pentru că e o piață foarte slab reglementată și foarte slab controlată. Şi eu pot să mă duc acum să îmi iau un aviz de la Agenția Națională de Medicamente și Suplimente pe un brevet, pe care îl iau pe o formulă, agenția îmi aprobă, dar n-are cum să vină să verifice în permanență dacă eu fac ce trebuie. Deci acesta e pericolul.

Top 3 suplimente când faci sport: e bine sau nu să bei cafea?

- Recomandaţi vreun supliment?
- Pot să amintesc doar câteva despre care am vorbit și eu pe canalele mele. Ashwagandha, de exemplu, i se spune supliment, dar este de fapt o rădăcină de plantă. Este o plantă care are un efect adaptogen, adică îți reduce stresul. Am un material despre asta pe contul meu de YouTube. Acolo explic ce efecte are, cine poate să o ia, cine nu. Apoi, de exemplu, dacă vorbim de sport, dacă vreți un top al celor mai eficiente, dovedite și sigure suplimente care există în lume, cu o tonă de studii și cu o tonă de efecte demonstrate, vă pot da un top trei.

- Vă rog.
- Primul supliment care este efectiv în top este creatina. Orice sportiv şi orice om poate beneficia de pe urma ei. E demonstrat că îți întăreşte anduranța, îți întăreşte puterea şi rezistența în timpul efortului. Adică ți-e mai ușor să faci efort, ești mai confortabil cu a face efort și ești mai productiv făcând acel efort. Dincolo de beneficiile fizice, există și foarte multe beneficii cognitive. S-a demonstrat că atunci când iei creatină poți să fii mai focusat. Efectele adverse sunt puține și sunt de regulă gastrointestinale, dar se întâlnesc foarte rar. Al doilea supliment este pudra proteică din zer de lapte. Din nou, i se spune supliment, dar e de fapt un aliment. În momentul în care tu faci o activitate sportivă, fibrele tale musculare se întăresc și uneori se rup și trebuie să se refacă sau trebuie să crească și să-și refacă practic stocul de aminoacizi, iar acei aminoacizi se iau fix din această proteină din lapte. Al treilea supliment este capsula de usturoi. Acest supliment este antioxidant, te ajută la imunitate şi nici nu miroase ca atunci când mănânci doi-trei căței de usturoi.

- Cofeina ne ajută înainte de sală?
- Da, are niște efecte benefice. Te face să te simți mai alert și acest lucru te ajută să depui mai mult efort și să lucrezi mai bine la sală.

- Există multe controverse în privinţa cafelei. E bine sau nu să bem cafea?
- Dacă ai hipertensiune, trebuie să fii atent într-adevăr la câtă cafea bei și ce efect are asupra ta. Noi avem în creier niște receptori de care cafeaua se fixează și există o mare variabilitate între noi. Sunt oameni care au puțini receptori și atunci ei pot bea câte cafele vor deoarece cafeaua nu se va fixa sau se va fixa puțin de acei receptori. Există oameni care au foarte mulți astfel de receptori și dacă iau o gură de cafea încep să tremure. Deci e important să ne ascultăm propriul nostru corp. Și dacă te face cafeaua să te simți mai bine, dacă te trezește, te face să te simți mai alert, poți să bei cafea. Limita este undeva la cinci cafele pe zi, dar din nou, cum am spus, doar dacă ești sănătos.

Cum stimulezi testosteronul în mod natural

- Alte suplimente des întâlnite în sălile de sport sunt boosterele de testosteron. Ce efecte pot avea asupra celor ce le consumă?
- Testosteronul este un hormon și în momentul în care aduci un hormon din exterior, țesuturile care sunt făcute în corpul tău să producă acel hormon zic „Stai un pic, avem din exterior, deci nu trebuie să mai facem noi!" și atunci ai o hipotrofie a glandelor, în cazul de față a testiculelor și a altor țesuturi care fac testosteron, atunci tu nu mai faci propriul tău testosteron. Testosteronul îți crește într-adevăr anduranța, motivația de a face ceva, îți crește rezistența la efort, dar ar trebui să eviți să îţi creşti testosteronul din exterior. O poți face în mod natural.

- Cum?
- Să dormi 8 ore pe noapte, să te expui la lumină dimineața, să faci sport, de preferință dimineața, să te expui la rece, la frig, dimineața, de exemplu, cu un duș rece. Ai o creștere de adrenalină, o creștere constantă de dopamină. S-a demonstrat că în momentul în care te expui la rece îți crește calitatea spermei și practic devii mai fertil. Ceea ce duce cu gândul că ar trebui să crească puțin și nivelul de testosteron, dar nu s-a demonstrat încă în studii. Dar toate aceste mecanisme pe care le-am descris mai devreme ne duc cu gândul, dacă înțelegem puțină fiziologie, și la o creștere poate mică, dar o creștere, de testosteron. Şi mai sunt câteva studii foarte interesante legate de testosteron şi activitatea sexuală.

- Care sunt concluziile acestor studii?
- Dacă te masturbezi, ai o ușoară creștere de testosteron. Dacă ai activitate sexuală cu cineva și ajungi la climax, ai o creștere mai mare de testosteron. Iar cea mai mare creștere s-a observat la persoanele care au activitate sexuală cu un partener, dar nu ajung la orgasm, se opresc înainte să ejaculeze. Am auzit că sunt mulţi sportivi de performanţă care apelează la această variantă.

„Să nu uităm de relaţiile sociale!"

- În încheiere, în loc de concluzie, vreau să ne spuneţi cinci obiceiuri bune pe care să le adoptăm şi cinci rele la care să renunţăm.
- Pe primul loc o să trec somnul. E foarte important să dormim 8 ore. E valabil pentru oricine. Al doilea obicei ar fi să ne expunem dimineața la soare. Să ne uităm cu ochii liberi, fără ochelari, fără să stăm în mașină, pentru că mașinile sunt foarte protejate de lumină, să ne uităm la cer. Acea expunere la soare ne creează ritmul circadian și ne dă acea secreție benefică de cortizol. Al treilea ar fi să facem sport dimineața. Șase zile pe săptămână, trei zile sală, trei zile alergat. Începem ziua respectivă cu sport, ne crește secreția de adrenalină, ne crește secreția de dopamină, rămânem motivați pe parcursul zilei. Al patrulea ar fi să facem un duş rece. Dacă ne permite corpul, e bine să facem aceste dușuri înainte de sport, nu după sport. E foarte important. Iar al cincilea obicei ar fi să avem relații sociale de calitate fiindcă toate studiile arată că fericirea se bazează pe calitatea relațiilor pe care le avem.

- Şi care ar fi cele rele?
- Să nu ne mai uităm imediat pe telefon când ne trezim. E o chestie cu care și eu mă lupt. Şi nici seara, înainte de somn, nu e bine să privim ecrane. Al doilea obicei ar fi să nu fim deshidratați. Mulţi oameni uită să bea apă, aşa că e un lucru foarte important. Al treilea ar fi să nu stăm pe scaun niciodată mai mult de o oră pentru că sedentarismul omoară la fel de rău ca fumatul. O persoană care stă 6 ore pe zi pe scaun fără să se ridice are un risc mai mare de a muri decât o persoană care fumează un pachet de țigări pe zi. Apoi să încercăm să nu fumăm și să încercăm să nu consumăm alcool sau dacă o facem, să o facem rar și în cantități mici.

Lipsa somnului duce la anxietate, la rezistenţă redusă la stres, la lipsă de motivaţie, pentru că somnul reglează atât de multe lucruri în corpul nostru. Laptele ne aduce o doză importantă din vitaminele şi mineralele de care avem nevoie. Are un procentaj foarte echilibrat de macronutrienţi. Are grăsimi sănătoase, nu trebuie să luăm lapte degresat, laptele fără grăsimi nu te ajută să slăbeşti. Metabolismul bazal începe să scadă după vârsta de 40 de ani din cauza scăderii masei musculare. De aceea ne îngrăşăm mai uşor după o anumită vârstă. Pentru a nu se întâmpla acest lucru, soluţia este hipertrofierea masei musculare prin ridicări de greutăţi de 3 ori pe săptămână 
- Mihail Pautov

51%din totalul deceselor din România în 2019 pot fi atribuite factorilor de risc comportamentali: consumul de tutun şi alcool, alimentația nesănătoasă și activitatea fizică scăzută. Media europeană este de 42%

31%dintre bărbaţii români fumează, procent de aproape patru ori mai mare decât în rândul femeilor, 8%

Exercițiile fizice pe care experții americani le recomandă pentru a scădea cu 20% riscul de cancer, diabet sau boli cardiovasculare: „Oricine le poate face acasă, fără sală”

Consum nesănătos, sport puţin » 50% din decesele din România sunt atribuite factorilor de risc comportamentali, precum alimentația nesănătoasă, consumul de tutun și alcool și activitatea fizică redusă

Ce mănâncă într-o zi un culturist vegetarian, fost campion mondial

Cifre alarmante pentru România: unu din doi români n-a făcut niciodată activități fizice! 20% dintre copiii între 7 și 9 ani sunt obezi

Cum poți să crești 3 centimetri în înălțime, printr-un simplu exercițiu fizic